Løbelitteratur og Løbeprogram
Lets Go Crazy anbefaler følgende online løbelitteratur:
Først og fremmest studerer vi alle sammen McMillans anbefalede træningshastigheder. Hans hjemmeside giver dig udfra din seneste konkurrencetid, et skema med de hastigheder som du vil profiterer bedst af at træne med. Det er lige fra 100 m spurt over 10 x 800m interval til 10 km tempo og 30 km langsom. Skriv din seneste konkurrence ind og få optimeret din træning med McMillans Running Calculator!Se den lækre hjemmeside her:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Vil du vide hvor langt du har løbet? Opmål din løberute:
http://irun.dk
Opmål din løberute
Løbeprogrammer:
Bliv lynhurtig på 10’eren med Running Planet’s 12-ugers programmer:
10K Training Program for Recreational Runners
10 km program for dem der bare løber for sjov
10K Training Program for Beginning Competitors
10 km program for løbere med voksende ambitioner
10K Training Program for Intermediate Competitors
10 km program for løbere med nogen konkurrence erfaring
10K Training Program for Advanced Competitors
10 km program for løbere med drømme om GOLDEN LEAGUE
Easy First 10K - A 10K Training Program for New Runners
10k km program for nystartede løbere
10K Interval Training Workouts
Intervaltræning til 10’eren
10K Goal Pace Progressive Workouts
Øvelser der gør dig lynenes hurtig!
Se alle programmerne her:
http://www.multisports.com/archives/40_min_10k.shtml
Skal du til at klemme måsen under de 40min, så er dette program også super:
Er 10km ikke nok, så gør som Lets Go Crazy og løb et maraton.
Antallet af maratonprogrammer er nærmest uendelige, men de fleste programmer indeholder dog følgende elementer:
I alt 3 ugentlige kvalitetsture (en tempo, en interval samt en lang tur) – hertil kan man fylde på med restitutionsløb og aerobe træninger. Det skal hertil siges at man generelt anbefaler IKKE at øge sin ugentlige distance med mere end 10% (gælder både totalen og den lange tur). Derfor er det vigtigt, at man starter sine forberedelser til maraton i god tid, således at man kan nå at løbe den længste tur på 30+km 3-4 uger inden maraton.
De fleste programmer forudsætter at man er i stand til at løbe 70% af programmets max-uge (alt lige fra 40-90km) og programmerne varer fra 10-26 uger.
Alt om maraton
Før du vælger programmet for din maratontræning anbefales det at du surfer her:
http://www.marathontraining.com/marathon/m_start.html
Her står simpelthen alt hvad man kan ønske sig at vide før, under og efter maraton.
Maratonprogram
Det kan være svært at rådgive om maratonprogrammer, da det i den grad afhænger af temperament. Det følgende er anbefalelsesværdigt, da de ugentlige intervaltræninger varierer fra uge til uge og dermed ikke bliver monotont!
http://www.runnersworld.ltd.uk/firsttime.htm
Førstegangsmaraton
http://www.runnersworld.ltd.uk/4hr.htm
4 timer til 3,5 timer
http://www.runnersworld.ltd.uk/3hr.htm
Under 3,5 timer
http://www.runnersworld.ltd.uk/sub3hr.htm
Under 3 timer
Bliver du i tvivl om dit tempo nu er godt nok til at opnå den ønskede tid? Lav et pace-armbånd her:
http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/pacebandcreator.cfm
Lav dit eget armbånd med maratonhastigheden… så kommer du ikke for sent!
Styrkeøvelser af benene giver et bedre og stærkere afsæt og dermed en højere fart:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-266-11273-0,00.html
Runners World har 5 nemme øvelser der kan gøre dine ben super duper stærke:
Skadesbehandling:
http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/lowerleg_ankle_injuries.php
